Prokrastinasiyanı birdəfəlik dayandırmağın yolları

Öz-özünə öyrənmənin şəxsi reseptində "təşkilatçılıq" hansı faizdən ibarətdir, məlum deyil, amma mübahisə etməyə hazırıq ki, bu faizin az olmadığını demək olar. Tənbəllik — orqanizmin təbii tənzimlənmə mexanizmidir, amma bəzən o, bütün həddi aşır və prokrastinasiyaya çevrilir.

Prokrastinasiya isə öz-özünə öyrənmənin ən qatı düşmənlərindən biridir. Xüsusilə də online rejimdə, ciddi bir müəllimin çiyninizin üstündən baxmaması və heç bir deadline olmaması bunu daha da çətinləşdirir.

Prokrastinasiya və fokuslanma bacarığı

Müasir dünyada bir tapşırığa konsentrasiya olmaq və onu başqa heç nəyə fikir vermədən həll etmək demək olar ki, nadir supergücə çevrilib.

2013-cü ildə Microsoft Canada mütəxəssisləri adi insanların diqqət mərkəzində saxlamaq bacarıqlarını ölçmək üçün bir araşdırma apardılar. Araşdırmanın nəticələri şok edici oldu.

Alimlər insanların heç bir şeylə yayındırılmadan müəyyən bir tapşırığa tam konsentrasiya olmaq müddətini müəyyən etdilər. Araşdırmaya görə, əgər 2000-ci ildə insanların diqqət mərkəzində saxlamaq göstəricisi orta hesabla 12 saniyə idisə, 2013-cü ildə bu göstərici 8 saniyəyə qədər azaldı.

Əgər bu kəşf sizə elə də narahatverici görünmürsə, bunu əlavə etmək lazımdır ki, akvariumda saxlanılan qızıl balıqlar orta hesabla 9 saniyə diqqət cəmləşdirmək qabiliyyətinə malikdirlər. Yəni, adi insan bu bacarıq səviyyəsinə görə, akvarium balığından bir az geri qalır.

Diqqəti cəmləməyə nə mane olur?

İnsanlarda diqqətin iki növü var: yayılmış diqqət və istiqamətli diqqət.

Yayılmış diqqət ondan istifadə etdiyimiz vaxtdır ki, biz eyni anda bir neçə iş görürük — məsələn, yemək hazırlayırıq, telefonda danışırıq və YouTube izləyirik. Bu halda beyin hər fəaliyyət növü arasında enerjini paylayır, buna görə də tez yoruluruq və fəaliyyətimizin nəticəsi çox vaxt o qədər də təsirli olmur. Həmçinin, yayılmış diqqət yalnız insan şüurlu şəkildə multitasking tətbiq etməyə çalışanda deyil, həm də əsas vəzifədən yayındıran nəsə baş verdikdə işə düşür.

İstiqamətli diqqət — bu, tamamilə bir tapşırığa fokuslandığınız və hər şeyi başqa şeyləri göz ardı etdiyiniz vaxtdır. Məhz bu, yaxşı yerinə yetirilmiş iş və ya nəyisə öyrənməkdə daimi tərəqqi formasında nəticə gətirir. Və bu, uğurlu olmaq üçün nail olmalı olduğunuz şeydir. O cümlədən proqramlaşdırma öyrənərkən də.

Effektiv fokuslanma bacarığını necə artırmaq olar

Prokrastinasiyaya meyllilik hökm deyil, əslində diqqətinizi idarə etməyi və həqiqətən vacib olan tapşırıqlara fokuslanmağı öyrənmək mümkündür.

1. Diqqətinizi yayındıran şeyləri aradan qaldırın.
   Kim bizim vaxtımızı oğurlayan əsas "cinaykar"dır? Düzdür, bu telefondur. Buna görə təhsil zamanı onu yalnız səssiz rejimə qoymaq deyil, həm də mobil cihazınızı uzaqda saxlamaq lazımdır ki, yeni mesajları yoxlamaq və ya kiməsə mesaj yazmaq cazibəsinə düşməyəsiniz.
2. Səhiyyə və fiziologiya.
   Həqiqətən effektiv şəkildə öyrənmək üçün, ən azından uzun müddətdə, orqanizminizin optimal iş vəziyyətində olması vacibdir.
   Bunu necə etmək olar? Təəssüf ki, burada hər hansı sirli açıqlamalar və ya inqilabi kəşflər yoxdur: yuxunuzu təmin edin (gündə 7-9 saat norma sayılır), düzgün qidalanın (tərəvəz, meyvə və s.) və fiziki məşqlər edin (heç olmasa kiçik gəzintilər və sadə gimnastika hərəkətlərini).
3. Diqqət cəmləmək bacarığı — bu bir bacarıqdır...
   Diqqət fokuslamaq qabiliyyəti sanki bir səlahiyyətdir və digər hər hansı səlahiyyət kimi inkişaf etdirilə bilər. Bunu necə etmək olar? Daimi praktika və başqa heç nə. Kiçik addımlarla başlayın və nəticələrinizi daimi yaxşılaşdırmağa çalışın.
4. ...Amma bu həm də vərdişdir.
   Özünüzü hər gün, qısa müddət ərzində olsa belə, oxumağa məcbur etsəniz, zamanla bu vərdişə çevriləcək. Hesab edilir ki, hər hansı vərdişin formalaşması təxminən 2 ay çəkir — sadəcə 2 ay şüurlu səy göstərməklə, siz bütün həyatınız boyunca sizə fayda verəcək vərdiş formalaşdıra bilərsiniz.
5. Düzgün və müntəzəm istirahət. Təhsil/iş arasında fasilələr etmək və özünüzə istirahət vermək də vacibdir. Amma bunu düzgün etmək lazımdır: fasilədə telefonu və ya internetdəki əyləncəli məzmunu yoxlamağa keçməyin. Daha yaxşı olar ki, bəlkə də ən maraqlı olmayan, amma təbii mənəvi enerjinizi bərpa etməyə kömək edən üsullara müraciət edəsiniz — gəzintilər, sadə fiziki məşqlər ən yaxşı köməkçilərdir.

Dofamin detoksu

Niyə çoxumuz saatlarla fasiləsiz olaraq internetdə serfinq edə, sosial şəbəkələrdə ünsiyyət qurub ya da YouTube izləyə bilirik, amma yarım saat dərs öyrənməyə diqqət etmək ya da bir neçə saat öz biznes-ideyamız üzərində işləmək bizə çətin gəlir?

Sanki hər şey açıq-aşkardır: ilk halda daha az enerji və özünü fəda etmək tələb olunur. Amma niyə bəziləri heç bir problem olmadan işləyir və qarşıya qoyulan məqsədlərə çatır, digərlərində isə proses planlaşdırma mərhələsini keçmir?

Bütün səbəb dofamin — beyində istehsal olunan neyromediator. Dofamin daxili mükafatlandırma sisteminin (FVP) kimyəvi faktorlarından biridir və beyində "mükafat sistemi"nin vacib hissəsidir, çünki zövq və ya memnuniyyət hissi yaradır və bununla da motivasiya və öyrənmə proseslərinə təsir edir.

Məsələn proqramlaşdırmanı öyrənməyə motivasiyanızın nə qədər güclü olması məhz dofamin səviyyəsindən asılıdır. Beynimiz hansısa işin prioritetini ondan əldə edilən dofamin miqdarına görə müəyyən edir. Nəticədə, hansısa fəaliyyətin nəticəsində daha çox dofamin ifraz olunursa, beynimiz bu fəaliyyətə daha çox can atır.

Məhz bu səbəbdən şüuraltı şəkildə saatlarla sosial şəbəkələrdə oturmaq ya da video oyun oynamağa can atırıq: bu növ fəaliyyətlər dofaminin sürətli ifraz olunmasına səbəb olur, halbuki iş və ya dərs öyrənmə dərhal mükafat vermir və buna görə də bu vacib neyromediatorun ifrazına daha az təsir edir.

Beynimiz tərəfindən faydalı qəbul edilən istənilən fəaliyyət, o cümlədən yemək yeyib su içmək, yatmaq və əlbəttə ki, seks, dofamin ifrazı ilə dəstəklənir. Burada "vərdiş" anlayışı işə düşür. Beynin ifraz etdiyi dofamin səviyyəsinin artması ilə uyğunlaşma mexanizmləri işə düşür və orqanizm yeni səviyyəni norma kimi qəbul edir.

Beləliklə, asılılıq formalaşır — şüuraltı olaraq enerjimizi və vaxtımızı ən çox dofamin verən fəaliyyətlərə sərf etməyə çalışırıq, halbuki iş və ya dərslər prioritet siyahımızdan kənarda qalır, çünki bu fəaliyyətlərdən əldə edilən mükafat dərhal alınmır.

Dofamin detoksu və ya dofamin diyeti — məhsuldarlığınızı artırmağın bir yoludur.

Məntiq sadədir: özümüzü dofamin ifrazını artıran fəaliyyətlərdən müəyyən bir müddət ərzində şüurlu şəkildə məhdudlaşdırırıq. Məsələn, həftədə bir dəfə tam bir gün ərzində sosial şəbəkələrdən istifadədən ya da son xəbərləri oxumaqdan tamamilə imtina edirik və digər günlərdə bunlara yalnız müəyyən bir vaxt (gündə bir-iki saat) ayırırıq.

Belə bir "diyet" yüksək səviyyəli dofamin ifrazına səbəb olan fəaliyyətlərdən asılılıq qismindən çıxmağa kömək edir.

Bu sadə üsulun köməyi ilə dofamin "norma"sının səviyyəsini azaltmaq və əvvəllər çətin görünən işlər üçün motivasiyanı artırmaq mümkündür.

Xilas olan vaxt və enerjini hara sərf etməyə qərar vermək isə sizin ixtiyarınızdadır.