एक बार और सभी के लिए टालमटोल करना कैसे बंद करें

हम नहीं जानते कि आपके व्यक्तिगत स्व-अध्ययन सूत्र का कितना प्रतिशत "प्रेरणा" है, लेकिन हम शर्त लगाने को तैयार हैं कि यह महत्वहीन नहीं है। आलस्य मानव शरीर को विनियमित करने के लिए एक प्राकृतिक तंत्र है, लेकिन कभी-कभी यह सभी सीमाओं से परे चला जाता है और शिथिलता में बदल जाता है।

और विलंब स्व-शिक्षा के शत्रुओं में से एक है। विशेष रूप से ऑनलाइन सेल्फ-लर्निंग, जहां कोई समय सीमा नहीं है और कोई सख्त शिक्षक आपके कंधे पर नजर नहीं रखता है।

विलंब और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता

आज की दुनिया में, किसी काम पर ध्यान केंद्रित करने और किसी और चीज से विचलित हुए बिना उसे पूरा करने की क्षमता एक दुर्लभ महाशक्ति बनती जा रही है।

2013 में, Microsoft कनाडा के शोधकर्ताओं ने यह मापने के लिए एक अध्ययन किया कि सामान्य लोगों में ध्यान केंद्रित करने की क्षमता कितनी है। अध्ययन के नतीजे चौंकाने वाले थे।

शोधकर्ताओं ने औसत समय निर्धारित किया है कि लोग किसी और चीज से विचलित हुए बिना किसी कार्य पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। अध्ययन के अनुसार, अगर 2000 में औसत ध्यान अवधि 12 सेकंड पहले थी, तो 2013 में यह घटकर 8 सेकंड हो गई।

यदि यह खोज आपको खतरनाक नहीं लगती है, तो शायद यह जोड़ने योग्य है कि मछलीघर में सुनहरी मछली औसतन लगभग 9 सेकंड के लिए ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होती है। दूसरे शब्दों में, जब ध्यान अवधि की बात आती है, तो औसत व्यक्ति पालतू मछली से थोड़ा हीन होता है।

आपको ध्यान केंद्रित करने से क्या रोक रहा है?

मनुष्य के रूप में, हमारा ध्यान या तो बिखरा हुआ या केंद्रित हो सकता है।

जब हम एक ही समय में कई काम करने की कोशिश करते हैं, जैसे कि खाना बनाना, फोन पर बात करना और YouTube देखना, तो हमारा ध्यान बिखर जाता है। इस मामले में, मस्तिष्क प्रत्येक प्रकार की गतिविधि में ऊर्जा वितरित करता है, इसलिए हम जल्दी थक जाते हैं, और हमारी गतिविधियों के परिणाम अक्सर बहुत प्रभावशाली नहीं होते हैं। इसके अलावा, हम न केवल तब विचलित होते हैं जब हम जानबूझकर मल्टीटास्क करने की कोशिश करते हैं, बल्कि तब भी जब कोई चीज हमारे प्राथमिक कार्य से हमारा ध्यान खींचती है।

केंद्रित ध्यान तब होता है जब आपका ध्यान पूरी तरह से एक ही कार्य पर केंद्रित होता है, बाकी सब कुछ छोड़कर। यह फोकस अच्छी तरह से किए गए काम या कुछ सीखने में निरंतर प्रगति करता है। और यही आपको सफल होने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है। प्रोग्रामिंग के अपने अध्ययन में शामिल है।

प्रभावी ढंग से ध्यान केंद्रित करने की हमारी क्षमता में सुधार कैसे करें

हम विलंब करने के लिए अभिशप्त नहीं हैं। इसके बजाय, हम अपने ध्यान को प्रबंधित करने और उन कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता सीख और विकसित कर सकते हैं जो वास्तव में मायने रखते हैं।

1. उन चीजों को हटा दें जो आपको ध्यान केंद्रित करने से रोकती हैं।
   हमारा समय चुराने वाला मुख्य खलनायक कौन है? यह सही है, यह हमारा फोन है। इसका मतलब है कि जब आप पढ़ रहे हों तो आपको इसे न केवल साइलेंट मोड में रखना चाहिए, बल्कि अपने मोबाइल डिवाइस को भौतिक रूप से अपने से दूर रखना चाहिए ताकि नए संदेशों की जांच करने या मैसेंजर ऐप में किसी को जवाब देने के प्रलोभन में न आएं।
2. स्वास्थ्य और शरीर विज्ञान।
   वास्तव में प्रभावी ढंग से सीखने के लिए, कम से कम लंबे समय तक, आपको अपने शरीर को इष्टतम कार्यशील स्थिति में रखना चाहिए।
   हम यह कैसे हासिल करते हैं? काश, यहां कोई गुप्त रहस्योद्घाटन या सफलता वैज्ञानिक खोज नहीं होती: आपको पर्याप्त नींद लेने की आवश्यकता होती है (दिन में 7-9 घंटे आदर्श माने जाते हैं), अच्छी तरह से खाएं (फल और सब्जियां, और यह सब), और व्यायाम (कम से कम कम) चलता है और हल्का कैलस्थेनिक्स)।
3. ध्यान केंद्रित करने की क्षमता एक कौशल है...
   हमारा ध्यान केंद्रित करने की क्षमता किसी अन्य कौशल की तरह ही एक कौशल है, जिसका अर्थ है कि इसमें सुधार किया जा सकता है। हम इसे कैसे करते हैं? नियमित अभ्यास, और कुछ नहीं। छोटी शुरुआत करें और निरंतर सुधार का लक्ष्य रखें।
4. ...लेकिन यह भी एक आदत है।
   यदि आप थोड़े समय के लिए भी खुद को अध्ययन करने के लिए मना सकते हैं, लेकिन हर दिन, अंततः अध्ययन आपकी आदत बन जाएगा। यह व्यापक रूप से माना जाता है कि औसतन एक आदत बनने में लगभग 2 महीने लगते हैं। केवल 2 महीने के सचेत प्रयास में, आप एक ऐसी आदत बना सकते हैं जो आपको जीवन भर लाभ देगी।
5. उचित और नियमित आराम। खुद को ब्रेक देते हुए पढ़ाई और काम के बीच ब्रेक लेना भी जरूरी है। लेकिन आपको इसे सही तरीके से करने की ज़रूरत है: एक ब्रेक के दौरान, अपने फोन या ऑनलाइन वीडियो जैसे अन्य उत्तेजक पदार्थों पर स्विच न करें। इसके बजाय, ऐसी गतिविधि में स्थानांतरित होना बेहतर है, जो शायद सबसे रोमांचक नहीं है, लेकिन आपकी मानसिक ऊर्जा को प्रभावी ढंग से बहाल कर सकती है। टहलना या सरल शारीरिक व्यायाम सर्वोत्तम मदद करते हैं।

डोपामाइन डिटॉक्स

हममें से अधिकांश लोग इंटरनेट पर सर्फिंग, सोशल नेटवर्क पर चैटिंग, या YouTube देखने में घंटों क्यों बिता सकते हैं, लेकिन आधे घंटे के लिए केंद्रित अध्ययन या कुछ घंटों के लिए किसी व्यावसायिक विचार पर काम करना एक कठिन काम लगता है?

अच्छा, क्या यह स्पष्ट नहीं है? पहले मामले में, आपको कम प्रतिबद्धता और ऊर्जा की आवश्यकता होती है। लेकिन फिर, क्यों कुछ लोग बिना किसी बाधा के काम करते हैं और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करते हैं, जबकि अन्य कभी भी नियोजन चरण से आगे नहीं बढ़ पाते हैं?

डोपामाइन, मस्तिष्क में उत्पादित एक न्यूरोट्रांसमीटर को दोष देना है। डोपामाइन व्यवहार सुदृढीकरण में शामिल रासायनिक कारकों में से एक है और मस्तिष्क की "इनाम प्रणाली" का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, क्योंकि यह खुशी या संतुष्टि की भावना पैदा करता है, जो बदले में प्रेरणा और सीखने से संबंधित प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है।

उदाहरण के लिए, आपका डोपामाइन स्तर प्रोग्रामिंग सीखने के लिए आपकी प्रेरणा की ताकत को निर्धारित करता है। हमारा मस्तिष्क किसी भी गतिविधि को प्राथमिकता देता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि गतिविधि करने से उसे कितना डोपामाइन प्राप्त होता है। तदनुसार, एक विशेष गतिविधि जितनी अधिक डोपामाइन उत्पन्न करती है, उतना ही हमारा मस्तिष्क इसे दोहराने की कोशिश करता है।

इसीलिए, अवचेतन स्तर पर, हम घंटों सोशल नेटवर्क पर बैठने या वीडियो गेम खेलने के लिए तैयार रहते हैं: ये गतिविधियाँ डोपामाइन का तेजी से स्राव करती हैं। लेकिन काम या अध्ययन तत्काल पुरस्कार प्रदान नहीं करते हैं और इसलिए इस महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन पर कम प्रभाव पड़ता है।

एक डोपामाइन रिलीज किसी भी गतिविधि को पुष्ट करता है जिसे मस्तिष्क लाभकारी मानता है, जिसमें भोजन और पेय, नींद और निश्चित रूप से सेक्स के लिए बुनियादी जरूरतों को पूरा करना शामिल है। यहीं पर व्यसन की अवधारणा सामने आती है। जैसे ही मस्तिष्क द्वारा स्रावित डोपामाइन का स्तर बढ़ता है, अनुकूलन के लिए जिम्मेदार तंत्र सक्रिय हो जाते हैं, और शरीर नए स्तर को सामान्य मानने लगता है।

इस प्रकार व्यसन होता है - हम अवचेतन रूप से उन गतिविधियों पर समय और ऊर्जा खर्च करने का प्रयास करते हैं जो सबसे अधिक डोपामिन देते हैं, और काम और अध्ययन हमारी प्राथमिकताओं की सूची से बाहर हो जाते हैं, क्योंकि ऐसी गतिविधियों के लिए इनाम तुरंत नहीं मिलता है।

डोपामाइन डिटॉक्स या डोपामाइन आहार आपकी उत्पादकता बढ़ाने का एक तरीका है।

यह विचार काफी सरल है: सीमित समय के लिए, हम जान-बूझकर गतिविधियों में अपनी भागीदारी को प्रतिबंधित करते हैं जिससे डोपामिन रिलीज में वृद्धि होती है। उदाहरण के लिए, पूरे दिन के लिए सप्ताह में एक बार हम सामाजिक नेटवर्क का उपयोग करने या नवीनतम समाचार देखने सहित किसी भी मनोरंजन गतिविधियों को पूरी तरह से मना कर देते हैं, और अन्य दिनों में हम ऐसी गतिविधियों के लिए एक विशिष्ट सीमित समय निर्धारित करते हैं (प्रति दिन एक या दो घंटे) ).

इस प्रकार का "आहार" उन गतिविधियों की लत के दुष्चक्र को तोड़ने में मदद करता है जो हमारे दिमाग को डोपामाइन के बढ़े हुए स्तर से भर देते हैं।

इस सरल विधि से, आप अपने "सामान्य" डोपामाइन के स्तर को कम कर सकते हैं और उन कार्यों को पूरा करने के लिए अपनी प्रेरणा बढ़ा सकते हैं जो कठिन हुआ करते थे।

बेशक, आपको यह चुनना है कि आप अपने नए समय और ऊर्जा को कहां निर्देशित करें।